Aller au contenu
Créer un compte

Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation

Cocon

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.

Aussi appelé : Cocoons

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 12 à 20 répétitions
Repos entre séries
1 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Obliques
  • Fléchisseurs de hanche

Exécution

  1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
  2. Place tes mains derrière ta tête avec tes coudes pointés vers l'extérieur.
  3. En gainant tes abdominaux, soulève lentement le haut de ton corps du sol, en t'enroulant vers l'avant jusqu'à ce que ton torse forme un angle de 45 degrés.
  4. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Décolle seulement les épaules du sol.
  • Souffle en montant.
  • Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

  • Tirer sur la nuque.
  • Monter trop haut : le travail passe aux hanches.

Variantes : crunch

Autres exercices pour les abdominaux

Toutes les fiches Abdominaux