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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Crunch décliné

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les fléchisseurs de hanche et les obliques travaillent en soutien.

Aussi appelé : Decline crunch

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 12 à 20 répétitions
Repos entre séries
1 min

À prévoir : Banc décliné.

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Fléchisseurs de hanche
  • Obliques

Exécution

  1. Allonge-toi sur un banc décliné, les pieds bloqués et les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
  2. Place tes mains derrière ta tête ou croisées sur ta poitrine.
  3. Gaine tes abdominaux et lève ton haut du corps vers tes genoux, en enroulant ton torse.
  4. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement le haut de ton corps pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Décolle seulement les épaules du sol.
  • Souffle en montant.
  • Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

  • Tirer sur la nuque.
  • Monter trop haut : le travail passe aux hanches.

Variantes : crunch

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