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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Crunch croisé

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux et les obliques. Les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.

Aussi appelé : Bicycle crunch, Pédalage

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 12 à 20 répétitions
Repos entre séries
1 min

À prévoir : Tapis.

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux
  • Obliques

Secondaires

  • Fléchisseurs de hanche

Exécution

  1. Allonge-toi sur le dos, les mains placées derrière la tête.
  2. Décolle tes jambes du sol et fléchis tes genoux à un angle de 90 degrés.
  3. Amène ton coude droit vers ton genou gauche tout en tendant simultanément ta jambe droite.
  4. Reviens à la position de départ et répète le mouvement du côté opposé, en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en tendant ta jambe gauche.
  5. Continue à alterner les côtés dans un mouvement de pédalage pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Décolle seulement les épaules du sol.
  • Souffle en montant.
  • Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

  • Tirer sur la nuque.
  • Monter trop haut : le travail passe aux hanches.

Variantes : crunch

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