Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Dip à un bras

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps et l'avant des épaules travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : One arm dip

Niveau: Avancé
Matériel: Poids du corps
Dosage de départ: 4 × 3 à 6 répétitions par côté
Repos entre séries: 2 min

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Triceps
Deltoïde antérieur

Exécution

Tiens-toi dos à un banc ou une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Place une main sur le banc ou la chaise derrière toi, les doigts pointés vers ton corps.
Étends tes jambes devant toi, en gardant les talons au sol.
Plie tes coudes et abaisse ton corps vers le sol en gardant ton dos près du banc ou de la chaise.
Marque une pause en bas, puis pousse sur tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.
Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté et recommence avec l'autre bras.

Points clés

Descends jusqu'à ce que les épaules passent sous les coudes.
Garde les épaules basses, loin des oreilles.
Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

Descendre trop bas avec des épaules fragiles.
Se balancer pour remonter.

Variantes : dips

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