Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Tirage horizontal prise serrée
Exercice polyarticulaire à la poulie, qui cible le milieu du dos et le grand dorsal. Les biceps, l'arrière des épaules et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Seated cable row, Rowing poulie basse
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Poignée en V.
Muscles travaillés
Principaux
- Milieu du dos
- Grand dorsal
Secondaires
- Biceps
- Deltoïde postérieur
- Lombaires
Exécution
- Assieds-toi sur la machine de tirage horizontal, les pieds à plat sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis.
- Saisis les poignées avec une prise en pronation, en gardant le dos droit et les épaules relâchées.
- Tire les poignées vers ton corps en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
- Marque une pause au sommet du mouvement, puis relâche lentement les poignées pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Tirer par à-coups avec le buste.
Variantes : rowing
- Low row à la machineDébutant · Machine
- Rowing à la machine assiseDébutant · Machine
- Rowing à la machine unilatéralDébutant · Machine
- Rowing T-bar à la machineDébutant · Machine
- Rowing aux haltères buste penchéIntermédiaire · Haltères
- Rowing barre buste penché, pronationIntermédiaire · Barre
- Rowing barre buste penché, supinationIntermédiaire · Barre
- Rowing haltère un brasIntermédiaire · Haltères
- Rowing PendlayIntermédiaire · Barre
- Rowing T-barIntermédiaire · Barre
- Seal rowIntermédiaire · Barre
- Tirage horizontal prise large pronationIntermédiaire · Poulie