Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Tirage horizontal unilatéral
Exercice polyarticulaire à la poulie, qui cible le grand dorsal et le milieu du dos. Les biceps, l'arrière des épaules et les obliques travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single arm cable row
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Poignée.
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
- Milieu du dos
Secondaires
- Biceps
- Deltoïde postérieur
- Obliques
Exécution
- Assieds-toi sur un banc face à une machine à câble, les pieds à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.
- Saisis la poignée d'une main et garde ton bras complètement tendu devant toi.
- Tire la poignée vers ton corps en rétractant ton omoplate et en gardant ton coude près de ton flanc.
- Marque une pause en haut du mouvement, en contractant les muscles de ton dos.
- Relâche lentement la poignée pour revenir à la position de départ.
- Répète avec l'autre bras.
- Alterne les bras pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Tire les coudes vers l'arrière, le long du corps.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le dos.
- Tirer par à-coups avec le buste.
Variantes : rowing
- Low row à la machineDébutant · Machine
- Rowing à la machine assiseDébutant · Machine
- Rowing à la machine unilatéralDébutant · Machine
- Rowing T-bar à la machineDébutant · Machine
- Rowing aux haltères buste penchéIntermédiaire · Haltères
- Rowing barre buste penché, pronationIntermédiaire · Barre
- Rowing barre buste penché, supinationIntermédiaire · Barre
- Rowing haltère un brasIntermédiaire · Haltères
- Rowing PendlayIntermédiaire · Barre
- Rowing T-barIntermédiaire · Barre
- Seal rowIntermédiaire · Barre
- Tirage horizontal prise large pronationIntermédiaire · Poulie