Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Épaules · Musculation

Épaulé-développé à la barre

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps et l'avant des épaules. Les fessiers, les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Barbell clean and press

Niveau: Avancé
Matériel: Barre
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Quadriceps
Deltoïde antérieur

Secondaires

Fessiers
Triceps
Trapèzes
Abdominaux

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi.
Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre et saisir la barre en prise pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Pousse sur tes talons et étends tes hanches et tes genoux pour soulever la barre du sol, en la gardant près de ton corps.
Lorsque la barre atteint tes cuisses, étends tes hanches de façon explosive, hausse les épaules et tire la barre vers ta poitrine.
Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, glisse-toi rapidement en dessous et réceptionne-la à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut.
Depuis la position de réception, développe la barre au-dessus de la tête en tendant tes bras et en poussant la barre droit vers le haut.
Abaisse la barre jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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