Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Épaules · Musculation

Épaulé-jeté au kettlebell

Exercice polyarticulaire au kettlebell, qui cible les quadriceps et l'avant des épaules. Les fessiers, les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Kettlebell one arm clean and jerk

Niveau: Avancé
Matériel: Kettlebell
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Quadriceps
Deltoïde antérieur

Secondaires

Fessiers
Triceps
Trapèzes
Abdominaux

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main en prise pronation.
Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell entre tes jambes.
Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en utilisant l'élan pour balancer la kettlebell jusqu'à hauteur des épaules.
Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter ton poignet et propulse ta main bien droit vers le haut en verrouillant ton bras au-dessus de la tête.
Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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