Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Épaules · Musculation

Jeté au kettlebell

Exercice polyarticulaire au kettlebell, qui cible les quadriceps et l'avant des épaules. Les fessiers, les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Kettlebell one arm jerk

Niveau: Avancé
Matériel: Kettlebell
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Quadriceps
Deltoïde antérieur

Secondaires

Fessiers
Triceps
Trapèzes
Abdominaux

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell d'une main à hauteur d'épaule.
Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale.
Développe le kettlebell au-dessus de ta tête en ligne droite, en tendant complètement ton bras.
En poussant le kettlebell au-dessus de ta tête, fléchis simultanément tes genoux et redresse-les rapidement pour générer de l'élan.
Lorsque le kettlebell atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en fléchissant tes genoux et tes hanches.
Réceptionne la kettlebell avec une légère flexion des genoux et des hanches, et ton bras complètement tendu au-dessus de ta tête.
Tiens-toi bien droit, en étendant complètement les genoux et les hanches, et stabilise le kettlebell au-dessus de la tête.
Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en fléchissant tes genoux et tes hanches, et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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