Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Épaulé au kettlebell

Exercice polyarticulaire au kettlebell, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Kettlebell two arm clean

Niveau: Avancé
Matériel: Kettlebell
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Fessiers
Quadriceps
Trapèzes

Secondaires

Ischio-jambiers
Lombaires
Deltoïde antérieur
Avant-bras

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant tes cuisses à deux mains, paumes tournées vers toi.
Fléchis légèrement les genoux et bascule au niveau des hanches en abaissant la kettlebell vers le sol.
Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en utilisant l'élan pour tirer la kettlebell vers tes épaules.
Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, fais pivoter tes poignets et réceptionne le kettlebell en position rack, les coudes rentrés et le kettlebell reposant sur l'arrière de ton avant-bras.
Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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