Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Épaulé aux haltères

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell clean

Niveau: Avancé
Matériel: Haltères
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Fessiers
Quadriceps
Trapèzes

Secondaires

Ischio-jambiers
Lombaires
Deltoïde antérieur
Avant-bras

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main en prise pronation.
Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Étends de manière explosive tes hanches et tes genoux, en poussant sur tes talons pour sauter du sol.
En sautant, hausse tes épaules et tire les haltères vers tes épaules en les gardant près de ton corps.
Réceptionne les haltères à hauteur des épaules, les coudes pointés vers l'avant et les paumes tournées vers le haut.
Abaisse les haltères jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.
Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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