Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Épaules · Musculation

Jeté en squat à la barre

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps et l'avant des épaules. Les fessiers, les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Squat jerk

Niveau: Avancé
Matériel: Barre
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Quadriceps
Deltoïde antérieur

Secondaires

Fessiers
Triceps
Trapèzes
Abdominaux

Exécution

Commence avec la barre posée sur les épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descends en position accroupie, en gardant la poitrine relevée et tes genoux alignés au-dessus des orteils.
Une fois au bas du squat, pousse explosivement avec tes jambes et pousse la barre au-dessus de ta tête.
Lorsque la barre atteint son sommet, glisse-toi rapidement dans une position de fente, un pied devant et un pied derrière.
Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et ton genou arrière touchant légèrement le sol.
Redresse-toi depuis la position en fente, en ramenant tes pieds l'un contre l'autre.
Abaisse la barre jusqu'à tes épaules et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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