Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tirage haut sumo au kettlebell

Exercice polyarticulaire au kettlebell, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Kettlebell sumo high pull

Niveau: Intermédiaire
Matériel: Kettlebell
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Fessiers
Quadriceps
Trapèzes

Secondaires

Ischio-jambiers
Lombaires
Deltoïde antérieur
Avant-bras

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
Tiens un kettlebell des deux mains devant ton corps, les bras étendus vers le bas.
Fléchis les genoux et abaisse tes hanches en position accroupie en gardant le dos droit.
Pousse sur tes talons et étends explosivement tes hanches et tes genoux, en tirant le kettlebell vers ton menton.
En tirant le kettlebell vers le haut, garde tes coudes hauts et écartés et contracte tes omoplates l'une vers l'autre.
Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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