Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Arraché à l'haltère

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Dumbbell one arm snatch

Niveau: Avancé
Matériel: Haltères
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Fessiers
Quadriceps
Trapèzes

Secondaires

Ischio-jambiers
Lombaires
Deltoïde antérieur
Avant-bras

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère d'une main en prise pronation.
Fléchis légèrement les genoux et bascule vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Abaisse l'haltère vers le sol, en le gardant près de ton corps.
Étends de manière explosive tes hanches, tes genoux et tes chevilles, en propulsant l'haltère vers le haut en ligne droite.
Lorsque l'haltère atteint la hauteur des épaules, fais rapidement pivoter ta main et propulse-le au-dessus de la tête en étendant complètement ton bras.
Réceptionne l'haltère au-dessus de ta tête avec une légère flexion des genoux et des hanches.
Abaisse l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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