Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Épaules · Musculation

Thruster au kettlebell

Exercice polyarticulaire au kettlebell, qui cible les quadriceps et l'avant des épaules. Les fessiers, les triceps, les trapèzes et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Kettlebell thruster

Niveau: Avancé
Matériel: Kettlebell
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Quadriceps
Deltoïde antérieur

Secondaires

Fessiers
Triceps
Trapèzes
Abdominaux

Exécution

Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell devant ta poitrine à deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre.
Descends en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, en gardant ta poitrine relevée et ton dos droit.
Une fois au bas du squat, pousse explosivement sur tes talons pour te relever tout en poussant simultanément le kettlebell au-dessus de ta tête.
Verrouille tes bras en haut du mouvement, en étendant complètement tes coudes.
Abaisse le kettlebell jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement, en fléchissant tes coudes et en ramenant le poids à ta poitrine.
Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

Voir les 13 variantes

Autres exercices pour les épaules

Toutes les fiches Épaules