Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation
Moulin au kettlebell
Exercice de gainage au kettlebell, qui cible les obliques et l'avant des épaules. Les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en soutien.
Aussi appelé : Kettlebell windmill
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Kettlebell
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Obliques
- Deltoïde antérieur
Secondaires
- Abdominaux
- Fessiers
- Ischio-jambiers
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans ta main droite au-dessus de ta tête.
- Fais tourner ton pied gauche vers l'extérieur d'environ 45 degrés et garde ton pied droit pointé vers l'avant.
- Penche ton torse vers le côté gauche en gardant ton bras droit tendu au-dessus de ta tête et les yeux sur la kettlebell.
- Abaisse ton torse aussi bas que possible en gardant ton bras droit tendu et ton bras gauche étendu sur le côté.
- Marque une pause, puis reviens à la position de départ en poussant sur ton pied droit et en gainant tes obliques.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de côté.
Points clés
- Gaine les abdominaux avant de bouger.
- Tourne avec le buste, pas seulement avec les bras.
- Contrôle le retour.
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite.
- Arrondir le bas du dos.
Variantes : rotation du buste
- Flexions latérales à l'haltèreDébutant · Haltères
- Flexions latérales à la poulieDébutant · Poulie
- Pallof pressDébutant · Poulie
- Russian twistDébutant · Poids du corps
- Woodchopper à la poulieIntermédiaire · Poulie
- Crunch latéral à la poulieDébutant · Poulie
- Crunch oblique au solDébutant · Poids du corps
- Pallof press à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Rotation du buste à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Rotation du buste à la machineDébutant · Machine
- Rotation du buste à la poulieDébutant · Poulie
- Flexions latérales à la barreIntermédiaire · Barre