Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation · Essentiel
Pallof press
Exercice de gainage à la poulie, qui cible les obliques. Les abdominaux et l'avant des épaules travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Anti-rotation press
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 12 à 20 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 1 min
À prévoir : Poignée.
Muscles travaillés
Principaux
- Obliques
Secondaires
- Abdominaux
- Deltoïde antérieur
Exécution
- Règle la poulie à hauteur de poitrine et place-toi de profil.
- Tiens la poignée à deux mains contre le sternum, pieds largeur d'épaules.
- Tends les bras devant toi sans laisser le buste tourner.
- Marque une pause, ramène la poignée, puis change de côté.
Points clés
- Gaine les abdominaux avant de bouger.
- Tourne avec le buste, pas seulement avec les bras.
- Contrôle le retour.
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite.
- Arrondir le bas du dos.
Variantes : rotation du buste
- Flexions latérales à l'haltèreDébutant · Haltères
- Flexions latérales à la poulieDébutant · Poulie
- Russian twistDébutant · Poids du corps
- Woodchopper à la poulieIntermédiaire · Poulie
- Crunch latéral à la poulieDébutant · Poulie
- Crunch oblique au solDébutant · Poids du corps
- Pallof press à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Rotation du buste à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Rotation du buste à la machineDébutant · Machine
- Rotation du buste à la poulieDébutant · Poulie
- Flexions latérales à la barreIntermédiaire · Barre
- Flexions latérales au banc à 45°Intermédiaire · Poids du corps