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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Triceps · Musculation

Pompes serrées sur les genoux

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les triceps. Les pectoraux et l'avant des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Close-grip push-up (on knees)

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Triceps

Secondaires

  • Pectoraux
  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Commence à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
  2. Abaisse le haut de ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.
  3. Marque une pause lorsque ta poitrine est juste au-dessus du sol.
  4. Pousse à travers tes paumes pour tendre tes bras et revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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