Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Triceps · Musculation
Pompes sphinx
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les triceps. Les pectoraux et l'avant des épaules travaillent en soutien.
Aussi appelé : Push-up on lower arms
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Triceps
Secondaires
- Pectoraux
- Deltoïde antérieur
Exécution
- Commence en position de planche, les avant-bras sur le sol et les coudes directement sous les épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et garde ton corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de ton corps.
- Marque une pause en bas, puis pousse-toi vers le haut jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le corps aligné de la tête aux talons.
- Descends la poitrine près du sol.
- Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin s'affaisser.
- Ne faire que des demi-répétitions.
Variantes : pompes
- Pompes mains surélevéesDébutant · Poids du corps
- Pompes sur les genouxDébutant · Poids du corps
- PompesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes diamantIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes largesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes lestéesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes pieds surélevésIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes contre un murDébutant · Poids du corps
- Pompes araignéeIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes aux sanglesIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes avec tape d'épauleIntermédiaire · Poids du corps
- Pompes hindouesIntermédiaire · Poids du corps