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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tirage vertical à l'élastique

Exercice polyarticulaire à l'élastique, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Band close-grip pulldown

Niveau
Débutant
Matériel
Élastique
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Fixe l'élastique à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide.
  2. Tiens-toi face au point d'ancrage et attrape l'élastique en prise supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
  3. Recule pour créer de la tension dans l'élastique, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.
  4. Gaine ta sangle abdominale et garde ton dos droit pendant que tu tires l'élastique vers le bas en direction de ta poitrine, en rapprochant tes omoplates.
  5. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement l'élastique jusqu'à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Tire la barre vers le haut de la poitrine.
  • Amène les coudes vers le bas et l'arrière.
  • Contrôle la remontée jusqu'aux bras tendus.

Erreurs fréquentes

  • Se pencher loin en arrière pour tirer.
  • Tirer la barre derrière la nuque sans mobilité suffisante.

Variantes : tirage vertical

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