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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Tirage vertical prise serrée supination

Exercice polyarticulaire à la poulie, qui cible le grand dorsal. Les biceps et le milieu du dos travaillent en soutien.

Aussi appelé : Underhand pulldown

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poulie
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

À prévoir : Barre courte.

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos

Exécution

  1. Règle la machine à câble de sorte que la barre de tirage soit à une hauteur au-dessus de ta tête.
  2. Assieds-toi sur le siège et saisis la barre de tirage avec une prise en supination, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  3. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière.
  4. Tire la barre vers ta poitrine, en contractant tes omoplates.
  5. Marque une pause en bas du mouvement, puis relâche lentement la barre jusqu'à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Tire la barre vers le haut de la poitrine.
  • Amène les coudes vers le bas et l'arrière.
  • Contrôle la remontée jusqu'aux bras tendus.

Erreurs fréquentes

  • Se pencher loin en arrière pour tirer.
  • Tirer la barre derrière la nuque sans mobilité suffisante.

Variantes : tirage vertical

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