Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Tirage vertical prise neutre
Exercice polyarticulaire à la poulie, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le brachial et le milieu du dos travaillent en soutien.
Aussi appelé : V-bar pulldown
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poulie
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Poignée en V.
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
Secondaires
- Biceps
- Brachial
- Milieu du dos
Exécution
- Assieds-toi sur la machine de tirage à la poulie et saisis la poignée en V, les paumes face à face (prise neutre).
- Règle la cale-genoux de sorte que tes cuisses soient bien fixées en dessous.
- Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière.
- Tire la barre en V vers le bas en direction du haut de ta poitrine en gardant tes coudes près de ton corps.
- Contracte les muscles de ton dos en bas du mouvement.
- Ramène lentement la barre en V à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tire la poignée vers le haut de la poitrine.
- Amène les coudes vers le bas et l'arrière.
- Contrôle la remontée jusqu'aux bras tendus.
Erreurs fréquentes
- Se pencher loin en arrière pour tirer.
- Tirer la barre derrière la nuque sans mobilité suffisante.
Variantes : tirage vertical
- Tirage vertical à la machine convergenteDébutant · Machine
- Tirage vertical nuqueIntermédiaire · Poulie
- Tirage vertical prise largeIntermédiaire · Poulie
- Tirage vertical prise serrée supinationIntermédiaire · Poulie
- Tirage vertical unilatéralIntermédiaire · Poulie
- Tirage vertical à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Tirage vertical prise inversée à la machineDébutant · Machine
- Tirage vertical à la cordeIntermédiaire · Poulie
- Tirage vertical croisé à la poulieIntermédiaire · Poulie