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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tirage vertical à la corde

Exercice polyarticulaire à la poulie, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Cable lateral pulldown (with rope attachment)

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poulie
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Fixe une corde à la machine à câble en position haute.
  2. Tiens-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. Saisis la corde avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.
  4. Garde le dos droit et penche-toi légèrement vers l'arrière.
  5. Tire la corde vers le bas le long de tes flancs en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
  6. Marque une pause en bas du mouvement.
  7. Relâche lentement la tension et laisse la corde revenir à la position de départ.
  8. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Tire la barre vers le haut de la poitrine.
  • Amène les coudes vers le bas et l'arrière.
  • Contrôle la remontée jusqu'aux bras tendus.

Erreurs fréquentes

  • Se pencher loin en arrière pour tirer.
  • Tirer la barre derrière la nuque sans mobilité suffisante.

Variantes : tirage vertical

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