Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes à un bras

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Single arm push-up

Niveau: Avancé
Matériel: Poids du corps
Dosage de départ: 4 × 3 à 6 répétitions par côté
Repos entre séries: 2 min

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Triceps
Deltoïde antérieur
Abdominaux

Exécution

Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et une main placée un peu plus large que l'autre.
Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol en pliant tes coudes, en gardant ton dos droit.
En te baissant, déplace ton poids d'un côté et décolle le bras opposé du sol en le tendant bien droit sur le côté.
Pousse avec ta poitrine et tes triceps pour ramener ton corps vers le haut jusqu'à la position de départ, tout en abaissant simultanément ton bras tendu vers le sol.
Répète le mouvement en alternant le bras que tu étends à chaque répétition.

Points clés

Garde le corps aligné de la tête aux talons.
Descends la poitrine près du sol.
Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

Laisser le bassin s'affaisser.
Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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