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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes archer

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Archer push up

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur
  • Abdominaux

Exécution

  1. Commence en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Étends un bras droit sur le côté, parallèle au sol.
  3. Abaisse ton corps en fléchissant tes coudes, en gardant ton dos droit et ta sangle abdominale gainée.
  4. Repousse-toi vers la position de départ.
  5. Répète de l'autre côté en étendant le bras opposé sur le côté.
  6. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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