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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes pliométriques

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Plyo push up

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur
  • Abdominaux

Exécution

  1. Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Abaisse ta poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ton corps aligné.
  3. Pousse de manière explosive sur le sol en utilisant les muscles de ta poitrine pour propulser le haut de ton corps hors du sol.
  4. Atterris en douceur avec les mains de retour en position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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