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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes plus

Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible le dentelé antérieur. Les pectoraux et les trapèzes travaillent en soutien.

Aussi appelé : Push-up plus

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Dentelé antérieur

Secondaires

  • Pectoraux
  • Trapèzes

Exécution

  1. Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
  2. Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près de tes flancs.
  3. Une fois ta poitrine juste au-dessus du sol, pousse sur tes mains pour tendre les bras et soulever le haut de ton corps.
  4. En haut du mouvement, projette tes omoplates vers l'avant en poussant le haut de ton dos vers le plafond.
  5. Marque une pause, puis inverse le mouvement en rétractant tes omoplates et en abaissant ton corps jusqu'à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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