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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes scapulaires

Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible le dentelé antérieur. Les pectoraux et les trapèzes travaillent en soutien.

Aussi appelé : Scapula push-up

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Dentelé antérieur

Secondaires

  • Pectoraux
  • Trapèzes

Exécution

  1. Commence en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps bien aligné.
  2. Abaisse ta poitrine vers le sol, en gardant les coudes près de ton corps.
  3. En descendant, contracte tes omoplates l'une vers l'autre et pousse ta poitrine vers l'avant.
  4. Marque une pause en bas, puis pousse pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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