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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes superman

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Superman push-up

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Triceps
  • Deltoïde antérieur
  • Abdominaux

Exécution

  1. Commence en position de planche haute, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules et les pieds joints.
  2. Gaine ta sangle abdominale et abaisse ton corps vers le sol, en gardant tes coudes près de tes flancs.
  3. En abaissant ton corps, décolle simultanément ton bras droit et ta jambe gauche du sol en les tendant bien droit.
  4. Marque une pause en haut, puis abaisse ton bras et ta jambe tout en te poussant vers le haut pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le mouvement, cette fois en levant ton bras gauche et ta jambe droite.
  6. Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné de la tête aux talons.
  • Descends la poitrine près du sol.
  • Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bassin s'affaisser.
  • Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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