Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Pompes vers planche latérale

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les pectoraux. Les triceps, l'avant des épaules et les abdominaux travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Push-up to side plank

Niveau: Intermédiaire
Matériel: Poids du corps
Dosage de départ: 3 × 8 à 15 répétitions par côté
Repos entre séries: 1 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Triceps
Deltoïde antérieur
Abdominaux

Exécution

Commence en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps bien aligné.
Abaisse ton corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ta sangle abdominale gainée.
Repousse-toi vers la position de départ.
Reporte ton poids sur ta main gauche et fais pivoter ton corps vers la droite, en levant ton bras droit vers le plafond.
Maintiens la position de la planche latérale pendant quelques secondes, puis reviens à la position de départ.
Répète la pompe et la planche latérale du côté opposé.
Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde le corps aligné de la tête aux talons.
Descends la poitrine près du sol.
Garde les coudes à environ 45 degrés du buste.

Erreurs fréquentes

Laisser le bassin s'affaisser.
Ne faire que des demi-répétitions.

Variantes : pompes

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