Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Chaise contre un mur
Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : March sit (wall)
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 20 à 45 secondes
- Repos entre séries
- 1 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fais glisser lentement ton dos le long du mur jusqu'à ce que tes genoux soient fléchis à un angle de 90 degrés.
- Décolle ton pied droit du sol et amène ton genou vers ta poitrine.
- Repose ton pied droit et soulève ton pied gauche du sol, en ramenant ton genou vers ta poitrine.
- Continue à alterner entre le fait de lever ton pied droit et ton pied gauche pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé