Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Squat au poids du corps
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Air squat, Bodyweight squat
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Descends en reculant les hanches, comme pour t'asseoir.
- Va au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses, talons au sol.
- Remonte en poussant dans les talons.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé