Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Squat barre haute
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les adducteurs et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Back squat, High bar squat, Squat
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
À prévoir : Rack.
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
- Lombaires
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Place la barre sur le haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes.
- Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu commences à descendre en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.
- Pousse sur tes talons pour te relever, en étendant tes hanches et tes genoux.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé