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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation · Essentiel

Squat avant

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les abdominaux et les lombaires travaillent en soutien.

Aussi appelé : Front squat

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Barre
Dosage de départ
4 × 5 à 8 répétitions
Repos entre séries
2 min 30

À prévoir : Rack.

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Abdominaux
  • Lombaires

Exécution

  1. Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. Tiens la barre devant tes épaules, en la faisant reposer sur ta clavicule et tes épaules.
  3. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.
  4. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.
  5. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

Voir les 30 variantes

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