Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Squat barre basse
Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers, les adducteurs et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Low bar squat
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Barre
- Dosage de départ
- 4 × 5 à 8 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min 30
À prévoir : Rack.
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Lombaires
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre reposant sur le haut de ton dos.
- En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse lentement ton corps en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.
- Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
- Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé