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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation · Essentiel

Squat Zercher

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les abdominaux et les biceps travaillent en soutien.

Aussi appelé : Zercher squat

Niveau
Avancé
Matériel
Barre
Dosage de départ
4 × 5 à 8 répétitions
Repos entre séries
2 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Abdominaux
  • Biceps

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. Tiens la barre au creux de tes coudes, tes mains agrippant la barre pour la stabilité.
  3. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses tes hanches vers l'arrière et le bas en position de squat.
  4. Garde les genoux alignés avec les orteils et le poids dans les talons.
  5. Marque une pause en bas du squat, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

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