Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Sissy squat
Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 4 × 3 à 6 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Banc sissy possible.
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fléchisseurs de hanche
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Tiens-toi à un objet stable pour l'équilibre si nécessaire.
- Abaisse lentement ton corps en fléchissant les genoux et en te penchant en arrière, en gardant ton torse droit.
- Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi loin que tu peux confortablement aller.
- Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé