Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation · Essentiel
Squat gobelet
Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les abdominaux travaillent en soutien.
Aussi appelé : Goblet squat
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Haltères
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Abdominaux
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère verticalement contre ta poitrine à deux mains.
- En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en position de squat en poussant tes hanches vers l'arrière et en fléchissant tes genoux.
- Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.
- Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps
- Hack squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé