Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation
Chenille
Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. L'avant des épaules et les ischio-jambiers travaillent en soutien.
Aussi appelé : Inchworm
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 12 à 20 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min
Muscles travaillés
Principaux
- Abdominaux
Secondaires
- Deltoïde antérieur
- Ischio-jambiers
Exécution
- Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penche-toi vers l'avant au niveau de la taille et place tes mains sur le sol devant toi.
- Avance les mains jusqu'à te retrouver en position de planche haute, le corps aligné de la tête aux pieds.
- Marque une pause, puis fais marcher tes mains vers tes pieds, en gardant tes jambes aussi tendues que possible.
- Une fois tes mains au niveau de tes pieds, redresse-toi jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
- Serre les abdominaux et les fessiers.
- Respire normalement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se creuser.
- Retenir sa respiration.
Variantes : planche
- Dead bugDébutant · Poids du corps
- Hollow bodyDébutant · Poids du corps
- PlancheDébutant · Poids du corps
- Planche latéraleDébutant · Poids du corps
- Planche lestéeIntermédiaire · Poids du corps
- Roulette abdominaleIntermédiaire · Autre
- Dragon flagAvancé · Poids du corps
- L-sitAvancé · Poids du corps
- Planche avec rotationIntermédiaire · Poids du corps
- Planche en carpéIntermédiaire · Poids du corps
- Planche inverséeIntermédiaire · Poids du corps
- Planche latérale avec abductionIntermédiaire · Poids du corps