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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation

Planche en carpé

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.

Aussi appelé : Butt-ups

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 12 à 20 répétitions
Repos entre séries
1 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Obliques
  • Fléchisseurs de hanche

Exécution

  1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
  2. Place tes mains le long de ton corps, les paumes tournées vers le bas.
  3. En gainant tes abdominaux, soulève tes jambes du sol, en amenant tes genoux vers ta poitrine.
  4. En haut du mouvement, contracte tes abdominaux et marque une pause.
  5. Abaisse lentement tes jambes vers la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
  • Serre les abdominaux et les fessiers.
  • Respire normalement.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos se creuser.
  • Retenir sa respiration.

Variantes : planche

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