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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Planche latérale

Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les obliques. Les abdominaux et les abducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Side plank, Gainage latéral

Niveau
Débutant
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 20 à 45 secondes par côté
Repos entre séries
1 min

À prévoir : Tapis.

Muscles travaillés

Principaux

  • Obliques

Secondaires

  • Abdominaux
  • Abducteurs

Exécution

  1. Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
  2. Place ton avant-bras au sol directement sous ton épaule, avec ton coude plié à un angle de 90 degrés.
  3. Gaine ta sangle abdominale et lève tes hanches du sol, en créant une ligne droite de ta tête à tes pieds.
  4. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée.
  5. Redescends tes hanches jusqu'à la position de départ.
  6. Répète de l'autre côté.

Points clés

  • Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
  • Serre les abdominaux et les fessiers.
  • Respire normalement.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos se creuser.
  • Retenir sa respiration.

Variantes : planche

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