Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation · Essentiel
Hollow body
Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.
Aussi appelé : Hollow hold, Banane
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 20 à 45 secondes
- Repos entre séries
- 1 min
À prévoir : Tapis.
Muscles travaillés
Principaux
- Abdominaux
Secondaires
- Fléchisseurs de hanche
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus derrière la tête.
- Plaque le bas du dos au sol et décolle les épaules et les jambes.
- Tiens la position en forme de banane, sans creuser le dos.
- Respire calmement pendant toute la durée du maintien.
Points clés
- Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
- Serre les abdominaux et les fessiers.
- Respire normalement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se creuser.
- Retenir sa respiration.
Variantes : planche
- Dead bugDébutant · Poids du corps
- PlancheDébutant · Poids du corps
- Planche latéraleDébutant · Poids du corps
- Planche lestéeIntermédiaire · Poids du corps
- Roulette abdominaleIntermédiaire · Autre
- Dragon flagAvancé · Poids du corps
- L-sitAvancé · Poids du corps
- ChenilleDébutant · Poids du corps
- Planche avec rotationIntermédiaire · Poids du corps
- Planche en carpéIntermédiaire · Poids du corps
- Planche inverséeIntermédiaire · Poids du corps
- Planche latérale avec abductionIntermédiaire · Poids du corps