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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation

Planche inversée

Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les obliques et les fléchisseurs de hanche travaillent en soutien.

Aussi appelé : Reverse plank with leg lift

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 20 à 45 secondes
Repos entre séries
1 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Obliques
  • Fléchisseurs de hanche

Exécution

  1. Assieds-toi au sol, les jambes tendues devant toi et les mains posées sur le sol derrière toi, les doigts pointés vers tes pieds.
  2. Pousse sur tes mains et soulève tes hanches du sol, en venant dans une position de planche inversée.
  3. Gaine ta sangle abdominale et lève une jambe du sol, en l'étendant droite vers le plafond.
  4. Maintiens un moment, puis abaisse ta jambe.
  5. Répète avec l'autre jambe.
  6. Continue à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
  • Serre les abdominaux et les fessiers.
  • Respire normalement.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos se creuser.
  • Retenir sa respiration.

Variantes : planche

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