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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Dragon flag

Exercice de gainage au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les fléchisseurs de hanche, le grand dorsal et les obliques travaillent en soutien.

Aussi appelé : Drapeau du dragon

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

À prévoir : Banc plat.

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Fléchisseurs de hanche
  • Grand dorsal
  • Obliques

Exécution

  1. Allonge-toi sur un banc et agrippe-le fermement derrière ta tête.
  2. Monte les jambes et le bassin à la verticale, en appui sur le haut du dos.
  3. Redescends le corps bien droit, des épaules aux pieds, sans cambrer.
  4. Arrête-toi juste avant de toucher le banc, puis remonte.

Points clés

  • Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
  • Serre les abdominaux et les fessiers.
  • Respire normalement.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos se creuser.
  • Retenir sa respiration.

Variantes : planche

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