Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Abdominaux · Musculation · Essentiel
Planche
Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les obliques, l'avant des épaules et les fessiers travaillent en soutien.
Aussi appelé : Gainage, Plank
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 20 à 45 secondes
- Repos entre séries
- 1 min
À prévoir : Tapis.
Muscles travaillés
Principaux
- Abdominaux
Secondaires
- Obliques
- Deltoïde antérieur
- Fessiers
Exécution
- Place-toi en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
- Aligne les épaules, le bassin et les chevilles.
- Serre les abdominaux et les fessiers, sans laisser le bassin descendre.
- Tiens la position en respirant normalement.
Points clés
- Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
- Serre les abdominaux et les fessiers.
- Respire normalement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos se creuser.
- Retenir sa respiration.
Variantes : planche
- Dead bugDébutant · Poids du corps
- Hollow bodyDébutant · Poids du corps
- Planche latéraleDébutant · Poids du corps
- Planche lestéeIntermédiaire · Poids du corps
- Roulette abdominaleIntermédiaire · Autre
- Dragon flagAvancé · Poids du corps
- L-sitAvancé · Poids du corps
- ChenilleDébutant · Poids du corps
- Planche avec rotationIntermédiaire · Poids du corps
- Planche en carpéIntermédiaire · Poids du corps
- Planche inverséeIntermédiaire · Poids du corps
- Planche latérale avec abductionIntermédiaire · Poids du corps