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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Abdominaux · Musculation · Essentiel

Planche lestée

Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les abdominaux. Les obliques et l'avant des épaules travaillent en soutien.

Aussi appelé : Weighted plank

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 20 à 45 secondes
Repos entre séries
1 min

À prévoir : Disque sur le dos.

Muscles travaillés

Principaux

  • Abdominaux

Secondaires

  • Obliques
  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Commence allongé face contre terre sur le sol.
  2. Place tes avant-bras au sol, avec tes coudes directement sous tes épaules.
  3. Étends tes jambes droit derrière toi, les orteils au sol.
  4. Gaine ta sangle abdominale et lève ton corps du sol, en équilibre sur tes avant-bras et tes orteils.
  5. Garde ton corps bien aligné de la tête aux talons.
  6. Maintiens cette position pendant la durée souhaitée.
  7. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ.
  8. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde le corps aligné, bassin ni trop haut ni trop bas.
  • Serre les abdominaux et les fessiers.
  • Respire normalement.

Erreurs fréquentes

  • Laisser le bas du dos se creuser.
  • Retenir sa respiration.

Variantes : planche

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