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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation

Hack squat à la barre

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.

Aussi appelé : Barbell hack squat

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Barre
Dosage de départ
4 × 5 à 8 répétitions
Repos entre séries
2 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs

Exécution

  1. Commence debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. Tiens la barre derrière tes jambes, en la faisant reposer sur le haut de tes cuisses.
  3. Abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant ton dos droit et ta poitrine relevée.
  4. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.
  5. Marque une pause, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

Voir les 30 variantes

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