Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Hack squat inversé
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les lombaires travaillent en soutien.
Aussi appelé : Reverse hack squat
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Lombaires
Exécution
- Place-toi face à l'appui de la machine à hack squat, épaules sous les épaulières.
- Pose les pieds en arrière sur le plateau, largeur d'épaules.
- Libère les sécurités et descends en reculant les hanches, dos plat.
- Remonte en poussant dans les talons et en avançant les hanches.
- Replace les sécurités en fin de série.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps