Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Pistol squat
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.
Aussi appelé : Single leg squat (pistol) male
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 4 × 3 à 6 répétitions par côté
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant toi.
- Décolle ton pied droit du sol et étends-le vers l'avant.
- Abaisse lentement ton corps en fléchissant ton genou gauche et en poussant tes hanches vers l'arrière.
- Garde la poitrine relevée et le dos droit pendant que tu descends.
- Descends jusqu'à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.
- Marque une pause en bas, puis pousse sur ton talon gauche pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps