Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Squat à l'élastique
Exercice polyarticulaire à l'élastique, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Band squat
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Élastique
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique placé juste au-dessus de tes genoux.
- En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis tes genoux pour descendre en position de squat.
- Assure-toi que tes genoux sont alignés au-dessus de tes orteils et que ton poids repose sur tes talons.
- Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
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